Rudern Langhantel

Der Trapezs- und Deltamuskelist sind beim Rudern Langhantel die primäre Zielmuskulatur. Mit der Langhantel ausgeführt kannst du die Griffbreite variieren, wodurch es zu unterschiedlichem Fokus kommt. Weiter Griff bedeutet mehr Beanspruchung für den Deltamuskel, enger Griff beansprucht den KApuzenmuskel mehr.

Startposition

Aufrecht im schulterbreiten Stand die Langhantel im Obergriff, etwas enger als schulterbreit, vor dem Körper greifen. Der Oberkörper bildet ein leichtes Hohlkreuz, die Schulterblätter sind zusammengezogen und der Rumpf ist angespannt.

Ausführung

Diese Position einhalten und dabei die Langhantel linear bis auf Kinnhöhe anheben. Die Ellenbogen befinden sich während der Ausführung immer oberhalb der Langhantel. Von dort wieder stabil in die Ausgangsposition zurückkehren.

Atmung

Beim nach oben Ziehen ausatmen.

Zurückkehren in die Ausgangsposition einatmen.

Zusammenfassung

Ausführung

• hüftbreiter, stabiler Stand
• Rumpf angespannt
• Langhantel bis auf Kinnhöhe hochziehen
• hoher Ellbogen

häufige Fehler

• das durch zu viel Gewicht verursachte Reißen
• bewegen des Oberkörpers
• Endstellung der Gelenke