Plank
Hilfsmuskulatur: Quadrizeps, Schulter
Plank oder auch Unterarmstütz genannt ist eine einfache, aber erstaunlich wirksame Übung. Beim Plank stützt man entweder mit den Ellenbogen oder in Liegestützposition am Boden auf. Der Körper bilden vom Schülter- bis zum Sprunggelenk eine gerade Linie. Um diese zu halten ist es besonders wichtig die Körpermitte anzuspannen. Besonder beachtung schenkst du während der Ausführung deinem Rücken. Es sollte möglichst vermieden werden ins Hohlkreuz zu kippen. Entgegenwirken kannst du dem Hohlkreuz, indem du den Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehst und dadurch deinen Rumpf noch mehr anspannst. Empfehlenswert wäre eine rutschfeste Unterlage, um den Plank besser ausführen zu können.
Startposition
Unterarmstützposition einnehmen. Die Ellenbogen befinden sich unter den Schultern und stützen sich schulterbreit am Boden ab. Die Unterarme sind nach vorne gerichtet und die Hände bilden jeweiles eine Faust. Beine sind gestreckt, nahe beisammen und die Zehenspitzen berühren den Boden. Der Körper bildet eine gerade Linie von den Sprunggelenken bis zu den Schultergelenken. Bauch und Rumpf sind dabei fest angespannt.
Ausführung
Diese Position einhalten bis die vorgegebene Zeit dieser Übung abgelaufen ist.
Atmung
- Gleichmäßiges Aus- und Einatmen
Zusammenfassung
Ausführung
- Unterarmstütz
- Beine, Gesäß und Bauch angespannt
- Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen
- Ellbogen unterhalb der Schulter platzieren
- Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule
häufige Fehler
- Hohlkreuz (Durchhängen der Wirbelsäule)
- zu hohe Position des Gesäßes
