Kniebeuge

Eine technisch nicht einfache Übung ist die Kniebeuge oder auch Squat. Um das ganze Potential der Übung ausschöpfen zu können, brauchst du die optimale Technik, Beweglichkeit und eine grundlegende Kraft deiner Muskulatur. Dadurch reduziert sich das Verletzungsrisiko auf ein Minimum. Die Kniebeuge fordert eigentlich deinen gesamten Körper, vorausgesetzt die Technik stimmt. Trainiert wird vor allem die Bein- und gesäßmuskulatur, aber auch die untere Rücken- und Bauchmuskulatur. Die Kniebeuge gehört zum Übungsrepertoir eines jeden Kraftsportlers und ist auch Anfängern unter kompetenter Anleitung zu empfehlen.

Startposition

Aufrechter, stabiler Stand mit einer Langhantel auf den Kapuzenmuskel oder hinteren Schultermuskeln. Die Füße stehen schulterbreit am Boden und bilden ein leichtes V. Die Langhantel etwas weiter als Schulterbreit greifen und die Ellenbogen nach hinten schieben. Der Rücken bildet ein leichtes Hohlkreuz und der Bauch, Rumpf ist angespannt.

Ausführung

Diese Position einhalten und dabei zeitgleiches Beugen im Knie- und Hüftgelenk. Bei erreichen der Endposition sind die Oberschenkel parallel zum Boden gerichtet, der Oberkörper ist nach vorne geneigt und die Kniegelenke befinden sich hinter den Zehenspitzen. Beim Zurückkehren in die Ausgangsposition wird der Druck über die Fersen ausgeübt um die Beine langsam zu strecken.

Atmung

Einatmen bei der Abwärtsbewegung.
Ausatmen beim nach oben Drücken der Langhantel.

Zusammenfassung

Ausführung

• schulterbreiter, stabiler Stand
• Füße leicht nach aussen gedreht
• neutrale Position der Wirbelsäule

häufige Fehler

• Knie ragen weit über die Zehenspitzen
• Hüfte zu weit nach vorne oder hinten gekippt
• ausweichen der Knie nach innen oder nach aussen (zu viel Gewicht)