Kniebeuge einbeinig ein Fuß auf Ablage

Startposition

Aufrechter, stabiler Stand mit einer Langhantel auf den Kapuzenmuskel oder hinteren Schultermuskeln. Ein Bein steht leicht gebeugt am Boden, das andere Bein ist 90° nach hinten angewinkelt und der Fuß liegt auf einer Ablage/Flachbank auf. Die Langhantel etwas weiter als Schulterbreit im Obergriff greifen und die Ellenbogen nach hinten schieben. Der Rücken bildet ein leichtes Hohlkreuz und der Bauch, Rumpf ist angespannt.

Ausführung

Diese Position einhalten und dabei den aufrechten Oberkörper durch Beugen des Kniegelenkes nach unten bewegen. Bei erreichen der Endposition ist Oberschenkel, des am Boden stehenden Beines, parallel zum Boden gerichtet. Beim Zurückkehren in die Ausgangsposition wird der Druck über die Ferse ausgeübt um das Bein langsam zu strecken.

Atmung

• Einatmen bei der Abwärtsbewegung
• Ausatmen beim nach oben Drücken der Langhantel

Zusammenfassung

Ausführung

• stabiler Stand
• ein Fuß 90°angewinkelt auf der Ablage
• neutrale Position der Wirbelsäule
• aufrechter Oberkörper

häufige Fehler

• Knie ragen weit über die Zehnspitzen
• Hüfte zu weit nach vorne oder hinten gekippt
• ausweichen des Knies nach innen oder nach aussen (zu viel Gewicht)