Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Hervorragend geeignet ist der Ausfallschritt mit Kurzhantel, um Beine und Gesäß zu stärken, egal ob zu Hause oder im Fitnessstudio. Besonders beansprucht wird die vordere Oberschenkelmuskulatur und der große Gesäßmuskel. Je weiter der Ausfallschritt, desto größer die Belastung bzw. die Intensität der Übung für den großen Gesäßmuskel. Diese Übung stellt eine Variation zum Ausfallschritt mit Langhantel dar. Durch die Erhöhung der Schwierigkeit durch die zwei Kurzhanteln muss der Oberkörper und die Beinmuskulatur mehr Stabilisationsarbeit leisten, wodurch es zu einer erhöhten Trainingswirkung tiefer sitzenden kleinen Muskeln kommt.

Startposition

Aufrecht, im großen Ausfallschritt zwei Kurzhantel im neutralen Griff greifen. Die Schulterblätter sind zusammengezogen, die Arme hängen seitlich nach unten und Bauch und Rumpf sind angespannt.

Ausführung

Diese Position einhalten und dabei die Kniegelenke beugen. Bei erreichen der Endposition sind die Kniegelenke ca. 90° gebeugt. Das Kniegelenk des vorderen Beines ist leicht hinter den Zehenspitzen positioniert. Das Kniegelenk des hinteren Beines ist unterhalb und leicht hinter dem Hüftgelenk platziert und knapp über dem Boden. Von dort wieder stabil in die Ausgangsposition zurückkehren.

Atmung

• Einatmen bei der Bewegung nach unten.
• Ausatmen bei der Aufwärtsbewegung.

Zusammenfassung

Ausführung

• großer Ausfallschritt
• Rumpf angespannt
• Oberkörper bleibt aufrecht
• Kniegelenke bis ca 90° beugen
• vorderes Kniegelenk bleibt hinter den Zehenspitzen
• hinteres Kniegelenk ist knapp über dem Boden und leicht hinter dem Hüftgelenk

 häufige Fehler

• Instabilität in den Knien
• Ausweichbewegungen (zu viel Gewicht)