Wie viel Krafttraining pro Woche bringt den maximalen Muskelaufbau?

Während ein Anfänger schon mit geringen Reizen gute Fortschritte erzielt, braucht es bei einem Fortgeschrittenen Athleten wesentlich mehr.

Volumen

Das Trainingsvolumen ist die Anzahl der Sätze und Übungen in einem Workout. Werden zB. 5 Übungen je 4 Sätze absolviert ist das Volumen 20. Je mehr Sätze bzw. Übungen du pro Muskelgruppe ausführst, desto länger wird deine Regenerationszeit.

Intensität

Außerdem spielt die Intensität auch eine Rolle bei der Regenerationszeit. Je intensiver dein Training (beispielsweise mit Hilfe eines Trainingspartners, der dir bei den letzten Wiederholungen hilft), desto länger muss sich dein Körper erholen.

Die Ernährung spielt eine sehr große und wichtige Rolle. Wenn deine Ernährungsgewohnheiten nicht mit deinem Trainingsverhalten übereinstimmen, wirst du in kürzester Zeit nur mehr geringe Fortschritte erzielen.. Dein Körper braucht eine höhere Anzahl an Nährstoffe um sich regenerieren zu können. Besser du nutzt deine Zeit und informierst dich über gesunde Ernährung, statt noch 3 Stunden im Fitnessstudio zu verbringen.

Nicht zu empfehlen. Profi Natural Bodybuilder trainieren ca. 4-5 mal pro Woche. Je nach Fitnesszustand und Trainingsplan sind 2-3 Krafttrainings die Woche ausreichend. Entscheidend ist Intensität und Volumen. Auch die Qualität (Übungsausführung, etc.) ist entscheidend. Es gibt eine Faustregel, die besagt dass du für den optimalen Aufbau jede Muskelgruppe 2 mal pro Woche trainieren sollst. Natürlich musst du nicht jede Muskelgruppe einzeln trainieren. Du erreichst also bessere Fortschritte wenn du 2x pro Woche ein “qualitativ hochwertiges” Ganzkörperworkout durchführst, anstatt dass du jeden Tag 2 Stunden im Fintessstudio verbringst. Dass du eine Idee davon bekommst, wie so ein Workout aussehen kann, lade dir unserer App herunter und schaue dir die Ganzkörper Einzelworkouts an.

Die Ruhephasen im Krafttraining sind ebenso wichtig wie das Training selbst. In dieser Zeit bildet dein Körper neues Muskelgewebe. Genau das ist unser Ziel beim Muskelaufbau. Wenn wir unseren Körper in dieser Zeit wieder belasten, stören wir diesen Vorgang. Das Ergebnis ist dann kein oder nur verlangsamter Muskelaufbau. Nebenbei wird dein Körper auf Dauer überlastet, du wirst durchgehend müde und schlapp.

 Übermäßiger Stress und zu wenig Schlaf können den Muskelaufbau auch behindern. Versuch genug zu Schlafen (ca. 7-8 Stunden) und dein Stresslevel gering zu halten. Natürlich spielt die Genetik auch eine Rolle. Aber wo ein Wille da auch ein Weg.

Dein Trainingsplan sollte so gestaltet sein, dass du genügend Ruhepausen hast. Du merkst dann schnell was dir gut tut und wann du bereit für die nächste Trainingseinheit bist. Lieber einen Tag zu viel als zu wenig Pause. Außerdem solltest du auf deine Ernährung achten. Dann steht deinem Fortschritt nichts mehr im Weg. Außer du selbst!