Grundsätzlich gilt:
Mehr ist nicht immer mehr. Damit soll darauf hingewiesen werden, dass zu häufiges Training mit zu hohen Intensitäten durchaus zur Schädigung der Muskulatur und Skelettes (Muskelfaserriss, Ermüdungsbrüche usw.) führen kann und diese dadurch am Wachstum gehindert wird. Im Extremfall kann es sogar zu einem Schrumpfen der Muskulatur kommen. Eine „Schädigung“ der Muskulatur kann jedoch durchaus gewollt sein, jedoch nur in einem gewissen Ausmaß. Dann spricht man aber nicht von einem Übertraining, sondern „nur“ von einem Muskelkater. Ein Muskelkater ist eine leichte Schädigung der Muskulatur, welche vom Körper selbst repariert werden kann. Für eine ausreichende Reparatur ist eine Regenerationszeit von mindestens 12h-48h notwendig. Diese Zeit ist natürlich von der gewählten Trainingsmethode und deinem Trainingszustand abhängig. Trainingspausen für unterschiedliche Belastungen und Trainingszustände findest du in folgender Auflistung (Angaben sind eine grobe Einteilung):
Ausdauertraining locker/extensiv
Pulsbereich: 60-75% maximalen Herzfrequenz (HRmax) z.B. 30min – 2h Joggen
Regenerationszeit untrainiert: 24h trainiert: 12h
Ausdauertraining intensiv
Pulsbereich: 75-90% maximalen Herzfrequenz (HRmax) z.B. Tempodauerlauf, Berglauf
Regenerationszeit untrainiert: 48h trainiert: 24h
Ausdauertraining hoch-intensiv
Pulsbereich: 90-100% maximalen Herzfrequenz (HRmax) z.B. 30 Minuten Sprintintervalle
Regenerationszeit untrainiert: 72h trainiert: 36h
Kraftausdauertraining
z.B. hohe Widerholungszahlen mit geringer Intensität
Regenerationszeit untrainiert: 48h trainiert: 24h
Maximalkrafttraining oder Muskelaufbautraining
z.B. hohes Gewicht mit wenigen Wiederholungen oder 8-12 Wiederholungen mit mittlerem Gewicht
Regenerationszeit untrainiert: 3 Tage trainiert: 36h
Hochintensives oder plyometrisches Krafttraining
z.B. HIIT Training oder explosive Squat-Jumps
Regenerationszeit untrainiert: 4 Tage trainiert: 3 Tage
Somit ergeben sich für jede Art des Trainings und für verschiedene Trainingslevels unterschiedliche Regenerationszeiten. Anhand dieser Zeiten können individuelle Trainingspläne erstellt werden.
Um die Regenerationszeit zu verkürzen ist es von Bedeutung mit der Nahrungszufuhr sofort nach dem Training zu beginnen. Auch wenig intensive Trainingseinheiten (lockeres Joggen, Radfahren usw.) können dabei helfen, die sich angestauten Abfallprodukte wie Laktat oä. wieder abzubauen. Profisportler setzen die trainierte Muskulatur nach dem Training einem Eisbad aus, wodurch die Entzündungsprozesse im Muskel nicht so ausgeprägt sind und dadurch die Regenerationszeit geringer wird.
Ein besonders wichtiger Aspekt ist die Ernährung. Wer viel Kraft- oder/und Ausdauertraining betreibt, sollte sich gesund und bewusst ernähren. Besonders wichtig für den Muskelaufbau ist das Eiweiß, aber auch gesunde Fette und Kohlenhydrate. Führst du deinem Körper zu wenig wirst du auf längere Sicht unter einem Energiemangel leiden und dich erschöpft und müde fühlen. Dieser Effekt kann auch durch „Fast Food“ Ernährung eintreten. Bekommt dein Körper jedoch zu viel Nahrung kann diese nicht zur Gänze verarbeitet werden und wird wieder ausgeschieden oder setzt sich in Form von Fettpolstern an. Es klingt recht einfach, ist in der Realität aber sehr schwierig eine ausgewogene und dem Trainingsziel entsprechende Ernährungsweise zu pflegen. Als Faustregel gilt: Deine Kalorienbilanz sollte möglichst ausgeglichen sein. Nicht mehr zuführen, wie du auch verbrennst.
Viel Spaß beim Training :-)
