Einige Tage Pause reichen im Normalfall aus um die gewohnte Leistungsfähigkeit wieder zu erlangen. Problematisch wird es erst dann, wenn stagnierende bzw. geringer werdende Leistungen, einem zu geringem Trainingspensum zugeschrieben werden.
Begleiterscheinungen wie Kopfschmerzen, Schlafstörungen und Stress sind häufig der Fall. Um Muskulatur aufzubauen braucht der Körper eine regelmäßige Belastung. Diese Belastung kann in Intensität und Umfang variiert werden. Abhängig von der Trainingsmethode sind die Wiederholungen und Intensitäten in einem gewissen Bereich vorgegeben und sollten eingehalten werden, um deine Ziele zu erreichen. Jedoch kann dein Körper nicht andauernd einer Belastung ausgesetzt werden. Hier liegt vor allem im Hobbysport der Fehler begraben. Oft wird nach dem Grundsatz: „Viel hilft viel“ trainiert. Allerdings sollte jeder Form der Belastung eine Regenerationszeit folgen. Die Länge der Regenerationsphase ist abhängig von der Trainingsmethode (Intensität und Umfang), Trainingszustand und Alter (siehe Blog: Wie oft sollte man pro Woche trainieren?).
Ein Übertraining kannst du mit folgendem Test einfach erkennen: Solltest du dich nach 10 min Training immer noch nicht besser fühlen, solltest du dringend eine 4-5 tägige Pause einlegen!
Symptome Übertraining:
- Vor allem ein erhöhter Ruhepuls (4-5 Schläge über Normalruhepuls) ist ein Indikator für Übertraining.
- schmerzende Gelenke
- permanente Müdigkeit
- keine Trainingsfortschritte
- Kopfschmerzen
- Schlafstörungen, Stress, geringere Libido
- Gewichtsverlust
- häufige Infekte
Vorbeugen statt Nachsorgen ist hier die oberste Priorität. Die Therapie eines „chronischen“ Übertrainings ist zeitintensiv und kann sich auch sehr lange hinziehen. Somit gilt es Trainingsumfänge und –intensitäten nur langsam zu steigern und Ruhephasen stets einzuhalten. Es muss in der Regenerationsphase nicht komplett auf Sport verzichtet werden. Radfahren oder laufen im niedrigen Pulsbereich kann die Regeneration fördern.
YFC-Tipp: Ein Trainingsplan hilft dir dabei dein Training einzuteilen und die Ruhephasen nicht zu vergessen. Besonders für Anfänger bietet sich ein Trainingsplan mit 2-3 Trainingstagen an.
