Der richtige Zeitpunkt
Auch wenn die Zeit knapp ist: Unbedingt vor dem Training essen! Bis zu 30 Minuten vor dem Sport kann dem Körper Energie in Form von leicht verdaulichen Kohlenhydraten zugeführt werden. So wird einem Muskelabbau entgegengesetzt. Optimalerweise sollte die letzte Mahlzeit 2 Stunden vor dem Gang ins Studio erfolgen. In diesem Fall können komplexere Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte mit Eiweiß und guten Fetten kombiniert werden.
Die Mischung macht's
Das richtig kombinierte Essen vor dem Sport besteht aus Kohlenhydraten, Ballaststoffen, Eiweiß und Fett. Kohlenhydrate sind in erster Linie Energielieferanten und sorgen dafür, dass auch die intensivste Trainingseinheit gemeistert wird. Natürlich sind nicht alle Kohlenhydrate wie zB Süßigkeiten gut. Sie bestehen aus sogenanntem “Zweifachzucker” und geraten relativ schnell in die Blutbahn. Allerdings läuft man hier Gefahr, in die Heißhungerfalle zu tappen. Ballaststoffe sind fast ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln zu finden und sorgen für eine gesunde Darmflora und Verdauung. Sie machen langfristig satt und enthalten kaum Fett.
Dass Fett dick macht, stimmt nicht unbedingt. Es kommt ganz darauf an, welche Fette in welcher Menge dem Körper zugeführt werden. Besonders ungesättigte Fettsäuren gehören auf den Ernährungsplan. Bereits kleine Mengen pro Tag reichen, um den Bedarf zu decken und diverse Stoffwechselprozesse zu aktivieren. Avocados, Sojaprodukte oder Fisch enthalten u.a. diese guten Fette.
Nicht zu vergessen sind schließlich Proteine, die Muskelwachstum und Muskelerholung fördern. Dabei sollte man sich bewusst machen, dass Eiweiß bzw. Proteine nicht einzig für einen Muskelaufbau sorgen und dass es nicht unbedingt notwendig ist “zu viel” davon zu sich zu nehmen. Wer sich richtig und ausgewogen ernährt, braucht keine zusätzlichen Proteinpulver, da die benötigte Menge ohnehin erreicht wird.
Rezeptideen
Für Ernährungs-Starthilfe sorgen diverse Ratgeber und Kochbücher. Wir empfehlen als eine gute Basis “Body Kitchen – Grundlagen für die Fitnessküche”. Darin finden sich tolle Pre- und Postworkout Rezepte. Zwei davon haben wir euch rausgesucht:
Kaffee Booster
Alle Zutaten kommen für 15 Sekunden in einen Mixer, bis alles schön schaumig ist. Das Koffein putscht auf, der Shake liefert schnelle Kohlenhydrate für ausreichend Energie. Zusätzlich wird die Verdauung nicht belastet.
Zutaten für 1 Tasse (108 kcal, 10g Fett, 5g Kohlenhydrate, 5g Zucker)
- 1 Tasse gekochter Kaffee
- 1 TL natives Bio-Kokosöl
- ½ Pkg. Bourbon Vanille Zucker
Quinoa Protein Riegel
Zutaten für 6 Riegel (264 kcal, 12g Fett, 25g Kohlenhydrate, 7g Zucker, 14g Protein, 3g Ballaststoffe)
- 120g Erdnussbutter
- 150g Quinoa gepufft
- 3 EL Agavendicksaft
- 40g Proteinpulver bei Bedarf
Quinoa, Agavendicksaft, flüssige Erdnussbutter (in Wasserbad erwärmen) und Proteinpulver in einer Schüssel vermischen. In eine rechteckige Backform geben und ca. 2cm hoch verteilen. Bei 160 Grad Umluft für ca. 10 Minuten backen. Quinoa ist glutenfrei, hat wenig Kalorien und viel Protein.
