Wie kann ich mit Krafttraining schnell Muskeln aufbauen?


Gerade Hobbysportler, welche noch am Beginn ihrer häufig bis ins hohe Alter andauernden Trainingslaufbahn stehen, treten häufig mit der Frage an uns heran, wie sie im Training möglichst schnelle Ergebnisse erzielen können bzw. ab wann man denn „etwas sieht“.

Wie im gesundheitlichen Bereich üblich, unterliegt diese Fragestellung individuellen Parametern, beispielsweise Genetik (!), Körperfettanteil, Trainingsintensität und Ernährung. In den folgenden Zeilen konzentrieren wir uns auf die beiden letztgenannten Punkte.

Eine Grundvoraussetzung für Muskelwachstum ist der Trainingsreiz. Das Wachstum gelingt am besten, wenn der Körper an seine Grenzen geführt wird – er erleidet kleine Verletzungen (Mikrotraumata), repariert durch die Selbstheilungskräfte des Organismus. Um erneuten Verletzungen bei der nächsten Belastung vorbeugen zu können, wird nicht nur der Ausgangszugang wiederhergestellt, sondern gleichzeitig verstärkt vorgesorgt – man spricht von der sog. Superkompensation. Hier ist die Setzung eines neuen Reizes sinnvoll, um nicht wieder auf das Ausgangsniveau vor der Trainingseinheit zurückzufallen.

Wenn es dem (Hobby-)Athleten primär um den Aufbau von Muskulatur (und nur nachrangig um Kraft) geht, empfiehlt sich überwiegend und insb. am Anfang das Hypertrophietraining im Ausmaß von 8-12 Wiederholungen. Nach Schaffung der Grundlagenausdauer sollten erst bei Plateauphasen davon abweichende Reize gesetzt werden, um den Muskel zu erneutem Wachstum anzuregen. Erfahrungsgemäß sind 60-90 Minuten Training ausreichend, hernach würde das ZNS bei zu intensiver Belastung aufgeben. Ein Ganzkörpertraining bis zur vollen Belastungsgrenze durchzuführen, ist zehrend, gerne teilen wir unsere Partien in Splits auf. Wie bereits Arnold wusste, wächst der Muskel nur in der Pause. Pausen erzwingt die Belastung in 3 Stufen

  • Sekunden bis Minuten andauernd: Synthese von ATP (Adenosintriphosphat), dem „Energiebringer“, welcher durch Kreatinsupplementation erhöht werden kann
  • Minuten bis Stunden andauernd: Glykogenausgleich (gespeicherte Glucose wird zur Energiebereitstellung u.a. aus der Leber aufgespalten), Elektrolytausgleich
  • Stunden bis Tage andauernd: Proteinsynthese, Enzym- und Mitochondrienregeneration, vollständiger Elektrolytausgleich

Vorsicht: deutlich längere Erholung benötigt der Rest des Bewegungsapparates: Gelenke, Knorpel, Bänder, Sehnen – ein bereits erholter Muskel kann beispielsweise einer noch nicht regenerierten Sehne Schaden zufügen, die gefürchtete Ansatztendinosen hervorrufen können. Die erzwungene Trainingspause wird Euch weit zurückfallen lassen – geht dieses Risiko besser nicht ein, sondern schreibt Euch bewusst alle 4-6 Wochen eine Pause (besonders leicht fällt dies bei Urlaub, intensiven Lern- oder Arbeitsphasen, aber auch bei Erkältungen) vor, Eure Gelenke, Sehnen und Bänder werden es Euch danken.

Natürlich kann der geneigte Leser einen ausgefeilten 6er-Split befolgen, welcher der Muskulatur ausreichend Ruhe gibt und aus jeder kurzen, täglichen Trainingseinheit das Optimum aus dem erholten ZNS herausholt, allerdings wird sich dies mit dem durchschnittlichen Alltag schwer vereinbaren lassen. Auch kann es bei zu großer Motivation zum Übertrainingssyndrom kommen, ein fataler Rückschlag wäre die Folge. Bewährt haben sich ausgewogene 3er und 2er-Splits à 60-90 Minuten. Hier wird ein

  • effektiver Trainingsreiz gesetzt
  • das ZNS nicht zu stark ermüdet
  • genügend Regenerationspause zum nachhaltigen Muskelwachstum gegeben

Liegt dieser Trainingsreiz vor, benötigt Euer Körper natürlich die entsprechenden Bausteine. Grundsätzlich ist für den Muskelaufbau eine positive Stickstoffbilanz („N-Bilanz“) notwendig, selbstverständlich innerhalb einer ausgewogenen Ernährung mit sämtlichen Mikro- und Makronährstoffen. Der quantitativ wichtigste Makronährstoff Eiweiß besteht aus Aminosäuren, Aminosäuren aus Peptiden, Peptide aus zumindest einem Stickstoffatom.

Eine positive Energiebilanz ist übrigens nicht grundsätzlich notwendig (insb. bei geschwächten, übergewichtigen oder untrainierten Probanden zeigten sich ähnliche Erfolge zwischen der Experimental- und der Kontrollgruppe, auch gibt es Anzeichen, dass der erhöhte Somatropin-Ausstoß beim intermittierenden Fasten ebenfalls hypertrophe Eigenschaften aufweisen kann), allerdings in vielen Fällen sehr hilfreich – erstens bewahrt sie den allzu sehr restriktiven Esser vor versehentlich zu geringen Eiweiß-Aufnahmen, zweitens wird durch den Kalorienüberschuss die Ausschüttung insulinähnlicher Wachstumsfaktoren („Somatomedine“) stimuliert.

Wie viel Eiweiß für den perfekten Muskelaufbau?

Aus der evidenzbasierten Trainingslehre ergeben sich praktische Empfehlungen je nach Trainingsintensität zwischen 1,2 und 2,0 g Eiweiß / kg Körpergewicht für den (Hobby-)Kraftsportler. Selbstverständlich ist die biologische Wertigkeit der aufgenommenen Nahrung von hoher Bedeutung. Eine Aufnahme über 2 g wird für den „cleanen“ Sportler nicht empfohlen, da sich dies kontraproduktiv auswirken kann (ggf. negative Auswirkungen auf endogene Glutaminsynthese und Gefahr der leistungsmindernden Hyperammoniämie).

Fazit:

  • mit korrekter Belastungsintensität trainieren
  • genügend Erholungsphasen bieten
  • ausreichend & gut essen :)

Viel Freude beim Training!

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