Ein durchschnittlicher Proteinshake (Füllmenge 300g) beinhaltet 25g Protein. Idealerweise wird dieser ab 30 Minuten nach dem Training getrunken, da die Muskulatur die Nährstoffe und das Protein besser aufnehmen können. Theoretisch klingt das auch nicht so abwegig, seinem Körper die extra Portion Protein zu verabreichen.
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Jedoch wird es bei einem durschnittlichen Freizeitsportler nicht viel bringen, im Gegenteil, es kann sogar für abnehmwillige kontraproduktiv sein, da jeder dieser Mischungen meist viel Zucker enthält.
Wieviel Eiweiß (Protein) braucht ein Mensch?
Im Durchschnitt am Tag 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.
Nur für Profi-Athleten würde man mehr empfehlen. Etwa 1,1 bis maximal 1,8 Gramm pro Kilo. Also sind mehr Proteine nur bei einem Leistungssportler nötig. Die meisten anderen bräuchten diesen extra Proteinshake nicht, sondern werden über die Werbung dazu animiert.
Um also die Frage zu beantworten, ob du überhaupt zusätzliches Eiweiß brauchst müsstest du zuerst deine Nahrungsaufnahme überwachen.
Nach einigen Recherchen fanden wir heraus, dass die Menschen im Durchschnitt schon über 0,8 (die Deutschen zB 1,1g) Gramm pro Tag verzehren. D.h. also du brauchst nichts zusätzliches einnehmen.
In vielen verschiedenen Quellen im Internet wird geschrieben, dass man 1,5 - 3g Protein pro Kilo Körpergewicht im Muskelaufbau zu sich nehmen sollte. Wenn du wirklich hart trainierst würden wir maximal 1,2 - 1,5g empfehlen. Und wir würden dir außerdem ans Herz legen, dass du diese Werte durch ausgewogene Ernährung erreichst, und nicht durch Fast-Food und zusätzlichen Eiweiß Shakes.
Kann zuviel Protein schädlich für mich sein?
Die Überdosierung eines Nährstoffes oder Produktes ist mit Nebenwirkungen verbunden. Nicht benötigtes Eiweiß nutzt der Körper dann zur Energiegewinnung. Hierbei entstehen Nebenprodukte, welche die Nieren zusätzlich belasten. Das wird vermutlich bei einem fitten und gesunden Menschen nicht weiter auffällig sein, aber man sollte sich dessen bewusst sein. Möchte man sich eine extra Portion Eiweiß für das Gewissen gönnen, ist es ist sicher wesentlich unbedenklicher noch eine extra Portion Joghurt oder sonstiges zu essen, als sich einen Shake zu gönnen, bei denen man die halben Zutaten nicht mal kennt und man dann viel zu viel Eiweiß zu sich nimmt. D.h. wer nicht weiß wieviel Protein er heute bereits zu sich genommen hat, sollte nicht 2x täglich einen Shake trinken.
Schnellerer Muskelaufbau durch Proteinpulver?
Wenn man sich als “Muskelaufbau-Neuling” die vielen Produkte und Reklamen ansieht, könnte man fast meinen, ohne solch ein Pulver ist ein “schneller” Muskelaufbau gar nicht möglich. Das ist falsch!
Als erstes musst du eine Bestandsaufnahme machen. Wie schaut meine Ernährung aktuell aus? Wieviel Protein nehme ich schon zu mir? Gibt es andere Faktoren (wie zB Unterernährung, Rauchen, Alkohol, ...), die den Muskelaufbau hemmen könnten?
Wenn du diese Fragen beantworten kannst und meinst, dass dein Lebensstil eigentlich sehr gesund ist, steht dir eigentlich nichts mehr für einen schnellen Muskelaufbau im Weg.
Dein Körper sagt dir auf natürliche Weise was du brauchst. Fühlst du dich nach einem harten Training tagelang müde und schlapp nimmst du vermutlich zu wenig Nahrung zu dir oder Ernährst dich einseitig. Solltest du dennoch zusätzliches Eiweiß brauchen, weil du manchmal nicht genug essen kannst oder es einfach nicht ausgewogen genug ist, haben wir im nächsten Absatz für dich einige Beispiele wie du selbst deine Shakes machen kannst.
Mach dir deinen Proteinshake doch selbst!
Um ganz genau zu wissen was drin ist, musst du dir deinen Shake einfach selber machen. Somit hast du die Kontrolle, welche Nahrungsmittel du verarbeitest und brauchst kein schlechtes Gewissen zu haben.
Bitte bedenke: Ein Eiweißshake sollte nicht süß schmecken müssen. Vorrangig geht es hier um die Nahrungsaufnahme und nicht um ein leckeres süßes Getränk. Du willst Muskeln aufbauen und keine Nachspeise zubereiten :)
Self made Post Workout Protein-Shake
Bananengeschmack
Zutaten für 1 Portion
- 1 Banane
- 150 g Magerquark
- 400 ml Hafermilch oder Milch
- 1 EL Agavendicksaft oder Honig
Beerengeschmack
Zutaten für 1 Portion
- ca. 100g Tiergefrorenen Beerenmix (Himbeeren, Erdbeeren, Blaubeeren, Brombeeren)
- 150 g Magerquark
- 400 ml Hafermilch oder Milch
- 1 EL Agavendicksaft oder Honig
optional: ein paar Esslöffel Haferflocken (für zusätzliche Kohlenhydrate). Hier musst du aufpassen, dass du nicht zuviel nimmst sonst wirds schwer mit trinken :) Wenn du meinst du brauchst noch mehr Eiweiß dann noch 2 EL Eiweißpulver (am besten ohne Geschmack)
