Einfache Rücken- und Bauchübungen für zu Hause

Diese Übung dient der anfänglichen Mobilisation der Wirbelsäule. Gleichzeitig wird bei dieser einfachen Rückenübung für zu Hause die Rumpf-, Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur gestärkt. Die Ausgangsposition bei dieser Übung, ist die Rückenlage. Dabei werden die Beine ca. 90° angewinkelt und etwa hüftbreit auf den Boden gestellt. Jetzt wird Wirbel für Wirbel langsam vom Boden abgehoben, bis nur noch die Schulterblätter am Boden aufliegen. In dieser Phase der Übung ausatmen. Während der Einatmung halten Sie kurz die Position. Anschließend senken Sie die Hüfte und atmen langsam aus, bis das Gesäß wieder auf dem Boden aufliegt.

Bei dieser Übung steht die tiefe Rückenmuskulatur im Vordergrund. Vor allem für alltägliche Bewegungen ist es besonders wichtig diese Muskulatur zu stärken. Legen Sie sich auf den Bauch und stellen Sie die Füße auf die Zehenspitzen und strecken die Beine (Fersenschub). Beide Arme werden abwechselnd nach vorne gestreckt. Halten Sie den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule und heben den Oberkörper vom Boden ab. Atmen Sie dabei kontinuirlich und ziehen den Bauchnabel zur Wirbelsäule (Hohlkreuzvermeidung).

Bei dieser einfachen Rückenübung für zu Hause steht die Mobilisierung der Wirbelsäule an erster Stelle. Als Ausgangsposition nehmen Sie den Vierfüßlerstand ein. Stützen Sie sich mit den Händen und Knien ab. Die Position der Hände ist unterhalb der Schultern und die der Knie unterhalb der Hüfte. Um die nötige Spannung aufzubauen ziehen Sie den Bauchnabel nach innen und spannen die Bauchmuskulatur an. Beim Ausatmen gehen Sie in die Position des Katzenbuckels und beim Einatmen lassen Sie sich ins Hohlkreuz fallen. Während des Katzenbuckels ist der Blick nach unten, während des Hohlkreuzes ist er nach vorne gerichtet.

Der Beinsenker zielt auf die tiefe Bauchmuskulatur ab. Legen Sie sich auf den Rücken und winkeln die Beine 90° in Hüft- und Kniegelenk ab. Spannen Sie ihren Bauch an und ziehen den Bauchnabel zur Wirbelsäule, um ein Hohlkreuz zu vermeiden. Beim Ausatmen senken Sie die Beine ab, bis sie den Boden berühren. Anschließend heben Sie die Beine wieder an und atmen dabei ein.

Diese einfache und effektive Übung zielt vor allem auf die gerade Bauchmuskulatur ab. Sie sollten besonders darauf achten, die Bauchmuskulatur während der gesamten Übung angespannt ist. Legen Sie sich auch den Rücken und winkeln Sie die Beine an und stellen die Füße auf der Matte ab. Atmen Sie aus und ziehen den Bauchnabel zur Wirbelsäule, wodurch dem Hohlkreuz entgegengewirkt wird und die Wirbelsäule auf dem Boden aufliegt. Beim ausatmen heben Sie den Oberkörper vom Boden ab, sodass die Schulterblätter nicht mehr am Boden aufliegen. Die Spannung wird während der Einatmung gehalten. Mit dem ausatmen rollen Sie Wirbel für Wirbel wieder ab.

Bei dieser Übung stärken Sie ihren Rückenstrecker und ihren Gluteus Maximus (Gesäßmuskulatur). Die Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand, wobei die Hände unterhalb der Schulter und die Knie unterhalb der Hüfte platziert werden. Spannen Sie ihren Bauch an und ziehen Sie den Bauchnabel nach innen. Jetze strecken Sie beim Einatmen einen Arm und das entgegengesetzte Bein aus, sodass die Beiden eine gerade Linie bilden. Beim ausatmen bringen Sie den Arm und das Bein wieder in die Ausgangsposition zurück. Sie sollten bei dieser einfachen Rückenübung für zu Hause stets darauf achten kein Hohlkreuz zu machen.

Als abschließende Übung dehnen Sie ihre Rückenmuskulatur. Knien Sie auf der Matte und setzen sich auf die Fersen. Nabel einziehen um Spannung aufzubauen, Rücken beugen und langsam die Arme nach vorne auf die Matte legen. 6 mal tief ein- und ausatmen und am Ende den Oberkörper Wirbel für Wirbel aufrollen, bis Sie aufrecht sitzen.