Der perfekte Ausfallschritt

Der Ausfallschritt ist einer der wichtigsten Übungen im Fitness- und Krafttrainingsbereich.
Um eine möglichst korrekte Ausführung zu gewährleisten folgen hier einige Tipps:

Es ist nicht einfach bei einem Ausfallschritt die Balance zu halten. Vor allem für Anfänger ist es wichtig die Position möglichst korrekt zu halten. Der Oberkörper nimmt eine senkrechte Position ein und bleibt während der Ausführung in dieser.

YFC-Tipp: Nimm in jede Hand ein geringes Gewicht. Dadurch senkt sich dein Körperschwerpunkt und deine Stabilität erhöht sich.

Beim aufgestellten Fuß nimmt das Kniegelenk eine möglichst zentrale Position über dem Sprunggelenk ein. Seitliche Bewegungen des Kniegelenkes sollten vermieden werden. Der nachgestellte Fuß kann den Abstand zum vorderen Fuß variieren, wodurch die Belastung gesteuert wird. Je weiter der Ausfallschritt desto mehr wird der Gesäßmuskel beansprucht.

YFC-Tipp: Knie in der Luft halten für Muskelaufbau und Knie am Boden ablegen und explosiv hochdrücken für Schnellkrafttraining und Verbesserung der Hüftbeweglichkeit.

Mit einer instabilen Unterlage wird der Trainingseffekt erhöht. Mehrere Muskeln werden aktiviert wodurch es zu einer Variation in der Belastung führt.

YFC-Tipp: Eine Variation im Training ist besonders wichtig um stetigen Fortschritt zu gewährleisten. Instabile Unterlage nur bei sicherem Stand verwenden.

Die Übung kann präventiv gegen Verletzungen wirken und deinem Kniegelenk eine höhere Stabilität verleihen. Jedoch können bei falscher Ausführung Verletzungen die Folge sein. Bei Schmerzen im Bereich Patellasehne, Sprunggelenk oder vorderes Kreuzband solltest du nur mehr Teilbewegungen durchführen bzw. die Intensität verringern.

YFC-Tipp: Nicht jeder Schmerz entspricht einer ernsthaften Verletzung. Dein Körper gibt dir mit einem Schmerzreiz lediglich Bescheid, um eine Überlastung oder schlimmeres zu vermeiden.

Folgend findest du verschiedene Ausführungsformen des Ausfallschrittes:

Der klassische Ausfallschritt. Der Oberkörper sollte dabei möglichst senkrecht gehalten werden, damit die Belastung der Wirbelsäule nicht zu groß wird. Die Knieposition ist über dem Sprunggelenk und du solltest versuchen nicht zu oft nach links oder rechts auszuweichen.

Der weite Ausfallschritt. Der Abstand zwischen den Füßen ist größer und dadurch die Belastung auf deine Muskulatur höher. Achte darauf, dass dein Knie beim Standfuß möglichst stabil ist.

Der seitliche Ausfallschritt. Besonders geeignet für das Training der Gesäßmuskulatur und der Oberschenkelmuskulatur. Achte darauf, dass sich dein Oberkörper nicht zu weit nach vorne beugt.

Durch den Ausfallschritt überkreuz ist deine Standposition instabiler, wodurch die Muskulatur intensiver beansprucht wird.