Was ist der beste Sport zum Abnehmen – gibt es diesen überhaupt?

Wie in der Überschrift eingangs angedeutet, müssen hierfür einige Grundsatzfragen geklärt werden:

• Abnehmen formulieren wir hier idealerweise in Abspecken (die Reduktion subkutanen Fettgewebes, welche übrigens nicht gezielt für Bauch/Beine/Po odgl. möglich ist) um, denn leichter werden durch den Verlust von Körperflüssigkeiten oder gar Muskelmasse wird kaum im Zentrum des Bestrebens stehen, die treffendere Frage muss somit lauten: „mit welcher Sportart kann ich am besten Körperfett verlieren?“
  
  
• Wenn man von Liposuktion (der Fettabsaugung) absieht, ist die einzige Möglichkeit ein Kaloriendefizit in der Energiebilanz, das heißt, dass der Grund- und Leistungsumsatz (Kalorienbedarf errechnen) über der zugeführten Energie (Kalorientabelle) liegt. Es gibt somit 2 Stellschrauben, wenn die Nahrungsaufnahme über den verbrannten Kalorien liegt: weniger essen oder aktiver sein.
  
  
• Das zu erwartende Ziel lässt sich sehr einfach selbst berechnen. Ein Gramm Fett hat bekanntlich 9 kcal. Ein Gramm Fettgewebe besteht nicht aus reinem Fett, daher setzt man ca. 7 kcal an. Ein Kilogramm Fettgewebe hat somit ca. 7000 kcal, wer also in einem Monat 1 kg Fettgewebe verlieren möchte, sollte täglich ca. 233 kcal unter Bedarf essen beziehungsweise über Bedarf trainieren.
  
  
• Generell ist unserer Ansicht nach die Stellschraube der Aktivität empfehlenswerter. Auch hier gibt es wieder 2 Indikatoren: die Leistung pro Zeiteinheit x die Gesamtdauer = der zusätzliche Energieumsatz, die extra verbrannten Kalorien. Theoretisch würde 1 Stunde sprinten die meiste Energie verbrennen, hier wird allerdings die Erschöpfung zu schnell eintreten. Umgekehrt bietet der individuelle Lebenswandel nur ein gewisses Zeitfenster – nicht jeder kann täglich 8 Stunden wandern gehen.
  
  
• 3 darüber hinaus erwähnenswerte Einflussfaktoren sind der erhöhte Hunger (damit verbunden das Risiko der erhöhten Nahrungszufuhr) nach intensiven Einheiten und die (leider überschätzte, ca 13 kcal/kg/Tag) Erhöhung des Krafttrainings auf den Grundumsatz. Der Nachbrenn-Effekt (stark gesteigerter Energieverbrauch in der Regenerationsphase nach intensivem Training durch erhöhte Herzfrequenz, Muskelzellenreperatur, Hormonausschüttung) sollte in der Bilanz nicht außer Acht gelassen werden, was intensives Ganzkörperkrafttraining zu einem hervorragenden Mittel für vielbeschäftigte Abnehmwillige werden lässt.

Die effizientesten Sportarten definieren sich daher durch die Erhöhung des Gesamtkalorienumsatzes. Eine gute Orientierung bieten folgende Tabellen, die kcal-Angaben beziehen sich auf 30 Minuten Aktivität eines 80 kg-Mannes:

Hier zeigt sich wieder, dass der Abnehm-Effekt steigt, je intensiver der Körper belastet wird. Die in vielen Fitnessstudios fälschlicherweise propagierten Trainingsempfehlungen zu einem angeblichen „Fettverbrennungspuls“ um abzuspecken sind somit Unsinn.

Das Fettstoffwechseltraining ist ein Training zur Ökonomisierung der Langzeitausdauer – also für Marathonläufer oder Tour de France-Teilnehmer, welche sich durch die Dauer der Belastung nicht auf Glucose verlassen können. Nur weil während des Trainings anteilig viele Fettsäuren zur Energiegewinnung herangezogen werden, ist das nicht automatisch der beste Sport, um abzunehmen. Entscheidend bleibt das Kaloriendefizit. Trainiert der Sportler zum Beispiel eine Stunde lang bei einem angeblichen „Fettverbrennungspuls“ von 130, zieht er während des Trainings viel Energie aus Fett. Sein Trainingspartner, welcher über dem „Fettverbrennungspuls“ trainiert und dessen Uhr 150 Herzschläge pro Minute anzeigt, wird anteilig während des Trainings zwar etwas weniger Fett (und mehr Glucose) verbrennen, insgesamt jedoch mehr Kalorien – und dieses Defizit ist am Ende des Tages entscheidend, um Körperfett abzubauen.

Selbstverständlich handelt es sich hierbei um Richtwerte. Wie vorhin beschrieben, erhöht sich der Kalorienverbrauch immer mit der Intensität, bis die Anstrengung zu hoch wird.

Die Frage kann somit nicht mit einer Empfehlung zu einer einzigen Sportart beantwortet werden, da zu viele individuelle Parameter die Entscheidung beeinflussen, wir raten daher zu folgender Herangehensweise:

1. Wie viel Zeit möchtest Du pro Woche aufbringen (z.B. jeweils 2 Stunden an 3 Tagen)?
2. Wie hoch soll Dein durchschnittliches kcal-Defizit sein (z.B. -300/Tag)?
3. Welche Sportart macht Dir Spaß (z.B. Radfahren)?
4. Kannst Du die gewünschte Intensität entsprechend aufrechterhalten?

In diesem Beitrag gehen wir von einer konstanten, ausgeglichenen Kalorienzufuhr nach Bedarf aus. Der Mehrverbrauch pro Woche muss auf 2.100 kcal kommen. Wenn Ihr wie im obigen Beispiel angegeben 2 Stunden an 3 Tagen trainieren wollt und gerne mit dem Rad am Weg seid, reichen 175 kcal Durchschnittsverbrauch, um Euer Ziel zu erreichen, somit spart Ihr Euch entweder jede 2. Trainingsstunde oder könnt Euer Ziel verdoppeln.

Fazit

Es kann somit getrost behauptet werden: der beste Sport zum Abnehmen ist der, welcher für Euch am besten geeignet ist, mit Freude viel Energie zu verbrennen (lange und intensiv), also Euch am besten gefällt. Gutes Training & viel Spaß!